I denne artikkelen, beregnet for nybegynnere, vil vi snakke om en av de fysiske treningsmetodene, som etter vår mening bør være en integrert del av enhver aktivitet. I prinsippet brukes det allerede på så mange steder på en eller annen måte, men dette materialet kan hjelpe til å se mer bevisst på denne tilnærmingen - og dermed forbedre treningen din.
Selve metoden er ekstremt enkel (og derfor effektiv) - det er utførelse av tekniske elementer med vekter. Tross alt oppnås den største bevegelsesstyrken nettopp i stillingen du trente den i. Det er grunnleggende, generelle utviklingsmetoder som markløft eller kettlebell -ryk, men nå skal vi snakke om en smalere, spesifikk tilnærming. Den ble brukt selv når man trente legionærer i det gamle Roma (og sannsynligvis enda tidligere) - treningens sverd av tenåringer var dobbelt så tunge som kampene. Etter mange års arbeid med et slikt sverd var det sannsynligvis mye lettere å bruke kampvåpen. I prinsippet har alle, også de som aldri har gjort noe, opplevd noe slikt minst en gang - når du tar på deg vårsko etter tunge vintersko, kjenner du umiddelbart at det har blitt lettere å gå.
Det er også kjent at den berømte franske ridderen Busico brukte en lignende metode på 1400 -tallet. Tilnærmingen hans var ekstremt enkel - han utførte forskjellige "påførte" bevegelser, kledd i rustninger - ikke turneringspanser, men kamprustning, som faktisk gir en ganske stor (tilstrekkelig) bevegelsesfrihet. (Ellers kan det ikke være, og det er urimelig å anse forfedrene som mer dumme enn dem selv - de gjorde det som var nødvendig for å overleve i sin tid og sin lokalitet - dette burde være utgangspunktet.)
Så: Busiko, i kamputstyr som veide ca 25-30 kg, klatret festningsveggen a la climber, klatret trappetrinnene på hendene, hakket ved i flere timer, øvd med hammer, hoppet på en hest og hoppet bare; løp og gikk på avstand (for å trene det kardiovaskulære systemet og utholdenhet). Som et resultat var det veldig vanskelig for ham å finne motstandere.
Selvfølgelig er dette ikke akkurat metoden vi beskriver - ifølge den "gamle" metoden ville Busiko bruke rustning dobbelt så tung som den virkelige, og etter slik trening ville vanlig rustning ikke vært tyngre for ham enn klær, og han kunne sannsynligvis gjøre en salto i den. Men igjen, vi går ut fra prinsippet om tilstrekkelighet - hvis han selv med denne tilnærmingen var praktisk talt uovervinnelig, hvorfor skulle han prøve mer?
I dag brukes denne metoden overalt - inkludert i friidrett, spesielt i løping. For eksempel løping med et belte med sand i lommene. Selvfølgelig er løping uten belte enklere og raskere. I kampsport er forskjellige vektmaterialer mye brukt - vester, vekter for armer og ben med justerbar vekt, som vanligvis er borrelåsbånd og så videre.
En annen underart av slikt arbeid er arbeid med gummiseler, som også brukes i kampsport (spesielt i bryting). Vanligvis etterligner gummi motstanden eller massen til motstanderen, men strekkraft kan også brukes til å forbedre handlingen din - selv i rugby. For eksempel må du raskt kunne løpe sidelengs for å komme deg rundt motstanderne på banen. Ved å øve med gummi (som i videoen) kan du oppnå fantastisk fart i denne bevegelsen.
Følgelig er det slik du kan jobbe med enhver bevegelse du trenger for livet eller sporten. Det er nødvendig å analysere ønsket bevegelse (teknisk element), legge den på hyllene og sette sammen øvelsene med vekter (eller innsats).
Gå videre til bevegelser som simulerer våpenangrep. Dette brukes ofte i god gammel boksing - slag i luften med manualer eller forsterkningsbiter i hendene. Men her vil vi fortsatt snakke om skjell som etterligner våpen, om mer anvendte teknikker. Selv om, som du vet, mange ubevæpnede teknikker representerer den samme bevegelsen som med våpen, langs samme bane, men slaget blir levert av hvilken som helst del av hånden. For eksempel et slag fra topp til bunn med en knyttneve på nesebroen eller kragebeinet - opprinnelig var det et slag med en hammer, øks eller kølle. Den samme aikido er på mange måter kendo, men uten sverd i hånden. Derfor, ved å praktisere bevegelser med et våpen (eller dets massedimensjonale imitasjon), dreper vi to fugler i en smekk-vi trener både tekniske elementer med våpen og anvendte / sportsteknikker for selvforsvar / kamper. Og ikke bare, som vil bli diskutert nedenfor.
Det vil si at når vi trener med en hammer eller kølle, utvikler vi samtidig et slag med knyttneven fra topp til bunn. Det er en versjon som arbeidskunnskap hjalp gårsdagens bønder med å mestre hånd-til-hånd-kamp: tresking av korn med et slag eller hugg av ved er det samme slaget med kanten av en knyttneve fra topp til bunn; høygaffelferdighet - bajonettstreik; slått - flytte og rotere kroppen for sterkere slag, etc. Den berømte bokseren Konstantin Tszyu husket at for utviklingen av de berømte korte sidetrenerne tvang treneren ham til å bore hull i isen med en sving - langs banen til denne bevegelsen, den samme kroken.
Det er rimelig å starte slike øvelser med små vekter (500 gram) for ikke å skade leddbånd og ledd. Etter å ha styrket de nevnte leddbånd og ledd (etter omtrent en måned eller to), begynner vi gradvis å øke vekten. Det må utvises stor forsiktighet her, ettersom leddbåndene tar lengre tid å helbrede enn musklene, så det er ingen hastverk. Ved det minste ubehag, smertefølelse, må du senke belastningen og jobbe med den allerede til leddbåndene er pålitelig styrket, eller til og med midlertidig slutte å trene til smertesensasjonene går over. Hvis du arbeider med fanatisme, kan du bare bringe deg selv skade, som vil komme tilbake i gamle alder problemer med ledd. Selv om disse øvelsene tvert imot er nyttige nettopp fordi de, i motsetning til konvensjonelle, styrker ledd og leddbånd. Dette er et veldig viktig poeng, fordi moderne mennesker ofte tror at det bare er nødvendig å engasjere seg i å styrke musklene (dessuten styrkes de faktisk hver for seg, og ikke som en helhet), og glemmer leddbånd, sener og fascia, som også er i stand til å gi styrke og styrke … Ligamenter og fasciae tar mer tid å trene og en forsiktig, systematisk tilnærming, men i motsetning til muskler lar de dem opprettholde tilstanden i voksen alder, og styrken går langt saktere enn muskelstyrken. Noe som er mer praktisk, siden selv en måneds pause i timene påvirker muskelstyrke og muskelhastighet negativt. Det er hele skoler og stiler der senestrukturen systematisk utvikler seg. Forresten, i mange tradisjonelle orientalske kampsport er arbeid med våpen mye brukt - og det er nyttig for en moderne person både når det gjelder å styrke leddbånd og sener, og for gateselvforsvar - det er fortsatt bedre å kjempe ikke med dine bare hender, men ved hjelp av ethvert objekt. litt som et våpen. Det er også vestlige skoler for historisk gjerde, hvis teknikker kan betraktes som anvendt (å sette teknikken til et sverd eller sabel på en pinne).
Hva bør du egentlig bruke for jobben? Uansett, hva som enn er for hånden. Det viktigste er at de skal være objekter med omtrent samme masse (vanligvis arbeides det med begge hender samtidig, noe som også har en gunstig effekt på koordinering). Minst en flaske vann (som i fengsler), eller to trimmebeslag. Hvis du har et valg og en mulighet, kan du starte med et så tradisjonelt prosjektil som treslag - opprinnelig ble mace også ansett som et formidabelt våpen. Du kan være smart og kutte køllene selv - lengden er ca 50-70 cm (men etter den første forsterkningen av leddene). Du kan også starte med en pinne (hvis leddene er skjøre).
Forresten, i India brukes store maces den dag i dag - noen av dem veier 16 kg. Men her er kompensasjonsøvelser for korsryggen nødvendige, og om spillet er verdt lyset - alle bestemmer selv. I prinsippet er 5-7 kg nok for å styrke. Det er en ting når en kriger, hvis mål var å vinne i kamp, trente med en puddelmace, og en annen når en moderne mann som praktiserer "for seg selv" gjør det. Trenger han en slik masse? Hva vil hun gi og hva vil hun ta (med tanke på helse)?
I fremtiden kan du gå på jobb med et brekkjern som etterligner et sverd. Du kan også plukke opp kofanger i forskjellige vekter, eller "justere" den selv ved å kutte skrapet i biter. Selvfølgelig bør leddbånd og ledd allerede styrkes på dette tidspunktet. Og du kan fortsette å jobbe med klubber - dette er et spørsmål om smak og valg. Du kan kombinere arbeid med klubber og brekkjern. Alt avhenger av ditt ønske og evner. Pararbeid med gjenstander (skjell) har en gunstig effekt på koordinering, fysisk form og helse - selv om det bare er stikker.
Etter å ha jobbet med vekter, utfør de samme elementene i luften eller i et prosjektil (pose, makiwara, poter) for å unngå overdreven slaveri. Generelt gir arbeid med køller / kobber allerede kraften uten å klemme, noe som er absolutt nødvendig for raske, skarpe slag. Utfør lumbale / felles kompensasjonsøvelser etter behov.
For klarhetens skyld vil vi gi et eksempel på trening (kanskje selvstudium hjemme) i nærvær av en vekt på 16 kg og klubber på 5-7 kg. Det er verdt å utføre øvelsene etter styrkearbeid, siden disse øvelsene er rettet både mot å forbedre fysisk tilstand og til å trene teknikken. Og teknikken mestres bedre på bakgrunn av tretthet.
- Mahi (åtte) kettlebell.
Vi holder kettlebellen med begge hender. Vi begynner å svinge - fra venstre hofte til høyre skulder, løfte kettlebellen over hodens nivå. Deretter fra høyre lår til venstre skulder. 8 ganger i hver retning.
Denne bevegelsen er nyttig for å styrke øvre og nedre og nedre slag med knyttneven.
Deretter holder vi kettlebellen med begge hender på høyre skulder, vi svinger ned til venstre lår. Deretter henholdsvis fra venstre skulder til høyre lår. Også 8 ganger.
Denne bevegelsen er nyttig for å forsterke slag opp og ned med knyttneven.
Etter omtrent en måned (avhengig av tilstanden din og regelmessig trening), bytter vi til åttende med en kettlebell - nå, etter å ha hevet kettlebellen til nivået på hodet, stopper vi ikke bevegelsen ved sluttpunktet, men fortsetter å start den fra den andre siden, og så videre. Det vil si: vi startet fra venstre lår til høyre skulder, men vi senker det ikke tilbake, men vi leder videre, langs en synkende bue til høyre lår, og fra det starter vi igjen opp til venstre skulder, og fra der til venstre lår og tilbake.
Dette er de "ytre" åtte. La oss gå videre til den "interne".
Nå starter bevegelsen fra skulderen og går fra topp til bunn. For eksempel, fra høyre skulder til venstre lår, fortsetter den i en bue til venstre skulder, derfra går den til høyre lår, stiger til høyre skulder og så videre.
Åttende forbedrer ikke bare slående teknikk, men også blokker.
Etter svingninger (eller åttende) jobber vi gjennom luften med en kettlebell for å løsne hendene. Du kan bruke både individuelle versaler, slag med knyttneven og arbeide med leddbånd - de samme sjokk -åttene.
I nærvær av en partner praktiserer vi de samme slagene (single og i serie) på potene, eller på en pose, makiwara, dummy, etc.
- Arbeid med køller (forsterkning, skraprester, brikker) - 4 hovedslag
1. Vi tar et prosjektil i hånden og slår fra topp til bunn. 10 ganger. Deretter utfører vi det samme slaget mot luften. Deretter på poten (posen).
2. Vi slår nedenfra og opp - med sikte på den betingede fiendeens betingede hals. Mengden er den samme. Deretter jobber vi gjennom luften (store bokstaver) og deretter langs poten (posen).
Dette er studiet av det vertikale planet. Nå begynner vi å jobbe med horisontalplanet.
3. Vi slår bakhånd, mengden er den samme. Videre - vi utfører også det samme slaget mot luften. Deretter på poten (posen).
4. Vi påfører et sideslag "mot oss selv" - som på fiendens hals. Mengden er den samme. Og vi utfører også det samme slaget mot luften. Deretter på poten (posen).
- Sving (bølge) spark.
Vi legger vekten på gulvet. Vi griper fatet på kettlebellen med tåen og prøver å utføre slaget. 10 ganger. Etter det jobber vi også med fly og bag (makiware).
Videoen viser et godt eksempel på å trene det samme elementet med henholdsvis manualer, kettlebell, brekkjern, brikke og poter. Med denne utførelsen vil bølgesjokkene være veldig sterke.
Vi minner deg om at dette materialet er beregnet for nybegynnere.
