Men hvordan får de sin fantastiske form på så kort tid, som kalles grunnleggende trening? Kroppsbyggere tar år å forme sin fysikk, men selv etter det er mange av dem fortsatt misfornøyde med resultatene. KATTER bruker andre metoder fordi de har å gjøre med styrke og utholdenhet, ikke med symmetri i proporsjoner og ikke med dipellatorkrem for brysthår. I denne artikkelen vil jeg beskrive treningsprogrammet for SEAL CATS fra den amerikanske marinen.
Dette programmet består av to sykluser på ni uker. Hvis du kan holde det ut til enden, vil du skaffe deg slik utholdenhet som du ikke kunne forestille deg før. Men bare den som har en virkelig jernvilje og styrke, vil kunne motstå og fullføre hele grunnopplæringen av Navy Seals.
De første 9 ukene:
Løp: 2 miles, tempo 8:30, mandag / onsdag / fredag
Push-ups: 4 sett med 15 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykk. Body Lifts: 4 sett med 20 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 3 sett med 3 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømming: 15 minutter kontinuerlig. 4-5 dager i uken
Løp: 2 miles, tempo 8:30, mandag / onsdag / fredag
Push-ups: 5 sett med 20 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykk. Body Lifts: 5 sett med 20 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 3 sett med 3 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømming: 15 minutter kontinuerlig. 4 - 5 dager i uken
Løping: Nei
Push-ups: 5 sett med 25 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykk. Body Lifts: 5 sett med 25 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 3 sett med 4 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømming: kontinuerlig i 20 minutter. 4 - 5 dager i uken
Løp: 3 miles, 8:30 tempo, mandag / onsdag / fredag
Push-ups: 5 sett med 25 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykk. Body Lifts: 5 sett med 25 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 3 sett med 4 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømming: kontinuerlig i 20 minutter. 4 - 5 dager i uken
Løp: 2/3/4/2 miles, mandag / tirsdag / onsdag / fredag
Push-ups: 6 sett med 25 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykk. Torso Raises: 6 sett med 25 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 2 sett med 8 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømming: 25 minutter kontinuerlig. 4-5 dager i uken
Løp: 4/4/5/3 miles, mandag / tirsdag / onsdag / fredag
Push-ups: 6 sett med 30 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykk. Torso Raises: 6 sett med 30 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 2 sett med 10 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømming: 30 minutter kontinuerlig. 4-5 dager i uken
Løp: 4/4/5/3 miles, mandag / tirsdag / onsdag / fredag
Push-ups: 6 sett med 30 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykk. Torso Raises: 6 sett med 30 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 3 sett med 10 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømming: 35 minutter kontinuerlig. 4-5 dager i uken
De neste 9 ukene:
Løp: 3/5/4/5/2 miles, mandag / tirsdag / onsdag / fredag / lørdag
Push-ups: 6 sett med 30 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykk. Torso Raises: 6 sett med 35 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 3 sett med 10 reps, mandag / onsdag / fredag
Dips: 3 sett med 20 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømming: 35 minutter kontinuerlig. 4-5 dager i uken
Løp: 4/5/6/4/3 miles, mandag / tirsdag / onsdag / fredag / lørdag
Push-ups: 10 sett med 20 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykk. Torso Raises: 10 sett med 25 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 4 sett med 10 reps, mandag / onsdag / fredag
Dips: 10 sett med 15 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømming: 45 minutter kontinuerlig. 4-5 dager i uken
Løp: 5/5/6/4/4 miles, mandag / tirsdag / onsdag / fredag / lørdag
Push-ups: 15 sett med 20 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykk. Torso Raises: 15 sett med 25 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 4 sett med 12 reps, mandag / onsdag / fredag
Dips: 15 sett med 15 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømming: 60 minutter kontinuerlig. 4-5 dager i uken
Løp: 5/6/6/6/4 miles, mandag / tirsdag / onsdag / fredag / lørdag
Push-ups: 20 sett med 20 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykk. Torso Raises: 20 sett med 25 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 5 sett med 12 reps, mandag / onsdag / fredag
Dips: 20 sett med 15 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømming: 75 minutter kontinuerlig. 4-5 dager i uken
Som du kan se, er dette programmet rettet mot å utvikle styrke og utholdenhet. Vær oppmerksom på at dette er et veldig intenst program, som betyr at du må konsumere riktig mengde næringsstoffer. Selvfølgelig er programmet veldig effektivt, men det krever all din besluttsomhet og utholdenhet. Øvelsene er enkle, ingen komplekse bevegelser og ingen simulatorer. Utfordre deg selv, kanskje du er egnet for service i SEA CATS. Uansett vil du garantert miste fett og bygge muskler.
Spesielle styrker fra den amerikanske hæren
Etter publiseringen av artikkelen min om SEALs, mottok jeg et stort antall brev med spørsmål, takk og ganske enkelt med meldinger om at noen skulle prøve dette treningsprogrammet. Jeg hadde aldri trodd at det ville være så mange mennesker som var villige til å slå sjelen ut av kroppen. Men, som filosofen sa: "Skjebnens storheter dreper late mennesker." Drevet av et naturlig ønske om å hjelpe mennesker i jakten på fysisk perfeksjon, fant jeg et annet lignende program. Vennen min, han som ga meg Navy SEALs -programmet, sendte meg "Programmet for opplæring av amerikanske luftbårne kommandoenheter." Jeg spurte ham hvordan han får disse militære treningsprogrammene, men han nektet å svare. Jeg måtte bare trekke på skuldrene og sette meg ned ved datamaskinen …
Denne artikkelen beskriver et program som er spesielt designet for å lære opp rekrutter ved Ranger -skolen. Mange hevder at det er enda tyngre enn SEALs -programmet. På samme måte som den forrige, er dette programmet designet for generell utvikling, en økning i styrke og utholdenhet. For de som leter etter et rent bodybuilding -program, er det usannsynlig at denne artikkelen vil være av interesse. Her finner du bare enkle, grunnleggende øvelser, og du vil også lukte brakkene og ånden til en feltleir …
Hvorfor er vi parfyme? Framover!!!
Uke 1
A. Svømming 100 meter (uten pause, i hvilken som helst stil, ikke rull over på ryggen, ikke berør bunnen og veggene).
B. Marsjkast med ryggsekk (1/4 kroppsvekt); 3 miles på 45 minutter på en flat vei eller 1 time i ulendt terreng.
A. Treningssykkel; 20 minutter 70% av maksimal belastning.
B. Side hopper over en lav benk eller hoppetau i 10 minutter (uten avbrudd).
A. Push-ups. Maksimalt antall repetisjoner på 30 sekunder. 3 sett.
B. Løp 3 miles (i et moderat tempo i 8-9 minutter).
C. Tauklatring eller 3 sett med pull-ups på stangen (til feil); Marsjkast med ryggsekk (1/4 kroppsvekt); 5 miles på 1 time og 15 minutter på en flat vei eller på 1 time og 40 minutter i ulendt terreng.
A. Treningssykkel; 20 minutter, 70% av maksimal belastning.
B. Sprint 40 yards (10 ganger, 30 sekunders pause).
C. Svømming 15 meter.
A. Marsj med en ryggsekk (1/4 kroppsvekt), 5 miles på 1 time og 15 minutter på flat vei eller i 1 time og 40 minutter i ulendt terreng.
A. Push-ups 3 sett og løft av bagasjerommet (trykk), på 30 sekunder maksimalt antall repetisjoner.
B. Pull-ups på stangen 3 sett (til feil).
C. Svømming 200 meter.
FRITID
Uke 2
A. marsjkast med en ryggsekk (1/3 av kroppsvekten); 8 miles på 2 timer på en flat vei eller på 2 timer 40 minutter i ulendt terreng.
A. Treningssykkel; 20 minutter, 70% av maksimal belastning.
A. Push-ups, pull-ups, bagasjeløfter. Maksimalt antall repetisjoner på 35 sekunder. 3 sett.
B. Løp 5 miles (i et moderat tempo i 8-9 minutter).
C. Ryggsekk Squat (1/4 kroppsvekt), 3 sett med 30-50 reps. Utfør "rent" til enden, bøy bena på knærne i en vinkel på minst 90 grader.
A. Svømming 300 meter, uten avbrudd; hvilken som helst stil, men ikke på baksiden.
A. Marsjkast med en ryggsekk (1/3 av kroppsvekten); 10 miles på 3 timer på en flat vei, eller 4 timer i ulendt terreng.
A. Push-ups, pull-ups, bagasjeløfter. Maksimalt antall repetisjoner på 35 sekunder. 3 sett.
B. Treningssykkel; 20 minutter, 80% av maksimal belastning.
C. Svømming 15 meter.
FRITID
Uke 3
A. Push-ups, pull-ups, bagasjeløfter. Maksimalt antall repetisjoner på 40 sekunder. 4 sett.
B. Løp 4 miles (i moderat tempo, i 7-8 minutter).
C. Ryggsekk Squat (1/3 kroppsvekt), 4 sett med 50 reps. Utfør "rent" til enden, bøy bena på knærne i en vinkel på minst 90 grader.
A. Treningssykkel; 20 minutter, 70% av maksimal belastning.
B. Side hopper over en lav benk eller hoppetau 12 minutter (uten avbrudd).
A. Marsj med en ryggsekk (1/3 kroppsvekt, eller minst 60 kilo); 12 miles på 3 timer på en flat vei eller 4 timer i ulendt terreng.
A. Svømming 400 meter.
A. Push-ups, pull-ups, bagasjeløfter. Maksimalt antall repetisjoner på 40 sekunder. 4 sett.
B. Løp 6 miles (hurtig-moderat tempo i 7-8 minutter).
A. Treningssykkel; 20 minutter, 70% av maksimal belastning.
B. Side hopper over en lav benk eller hoppetau i 10 minutter (uten avbrudd).
C. Svømming 15 meter.
FRITID
Uke 4
A. Marsj med en ryggsekk (1/3 kroppsvekt, eller minst 60 kilo); 8 miles på 2 timer på en flat vei eller på 2 timer 40 minutter i ulendt terreng.
A. Svømming 400 meter.
B. Dips på de ujevne stengene 4 sett (til feil).
C. Push-ups, pull-ups, bagasjeløfter. Maksimalt antall repetisjoner på 40 sekunder. 4 sett.
A. Løp 6 miles (hurtig-moderat i 7-8 minutter).
B. Benpress, legghevning, benkrøll, benforlengelse 3 sett (8-12 reps).
A. Push-ups, pull-ups, bagasjeløfter. Maksimalt antall repetisjoner på 40 sekunder. 4 sett.
B. Treningssykkel; 25 minutter 85% av maksimal belastning.
A. Marsj med en ryggsekk (1/3 kroppsvekt, eller minst 75 kilo); 12 miles på 3 timer på en flat vei eller 4 timer i ulendt terreng.
A. Push-ups, pull-ups, bagasjeløfter. Maksimalt antall repetisjoner på 40 sekunder. 4 sett.
B. Hoppetau; 15 minutter uten pause.
FRITID
Uke 5
A. Løp 3 miles (i et raskt tempo, på 6-7 minutter).
B. Svømming 500 meter (uten avbrudd, i hvilken som helst stil, men ikke på baksiden).
C. Benpress, legghevning, leggkrøll, benforlengelse 3 sett (8-12 reps).
A. Siden hopper over en lav benk eller hoppetau 12 minutter (ingen avbrudd).
FRITID
A. Svømming 400 meter
B. Dips på de ujevne stengene 4 sett (til feil).
EN. Mars med en ryggsekk (1/3 kroppsvekt, eller minst 75 kilo); 18 miles på 4 timer 30 minutter på en flat vei eller 6 timer i ulendt terreng.
A. Push-ups, pull-ups, bagasjeløfter. Maksimalt antall repetisjoner på 40 sekunder. 4 sett.
FRITID
U-f-f-f … Ja, et hardt program. Når du jobber med det, vil det være nyttig å registrere din daglige fremgang: antall tilnærminger, repetisjoner, henrettelsestid, etc. Hvis du ikke har en hærsekk, kan du erstatte den med en vanlig. Det viktigste er at den er tung nok. Som nevnt i forrige artikkel (om pelssel) trenger du også nok næringsstoffer og vann. Hvis du skal bruke dette programmet som et supplement til grunnleggende trening, er det tilrådelig å ta ekstra glutamin på marsj- og svømmedagene for å opprettholde muskelmassen.
Lykke til! Hvis du selvfølgelig bestemmer deg …
Y-ah-ah!
